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習慣の作り方〜話題本!Atmic Habitsより7つのステップ〜

今話題の本!ジェームズ・クリア氏の「AtmicHabits」より。習慣のメカニズムが分かり、良い習慣を身につけることが出来れば、考え方も人生さえも変わります。良い習慣を身に付けたい方は読み進めて下さい。

習慣は3ヶ月で作れる。

youtube「クリスの部屋」のクリスさんが今話題の「AtmicHabits」について開設されていて、非常に共感したのでご紹介します。

3ヶ月で習慣は作れる

新しい習慣を作ることは、嫌いなことを得意にすることと一緒。

初めは辛いかもしれないけど、辛いことは終わりがくる

意外と楽になって楽しくなってくるもの。

習慣を作るやり方は身につけば、人生のスキルアップができます。

一緒にチャレンジしましょう!

 

習慣を作る7つのステップ

ステップ①習慣にしたいことをパーツに分けて考えてみる。

例えば、ダイエット

ダイエットといえば、習慣にしたいもの人気No.1になるほど、みんな習慣にしたいのではないでしょうか。

しかし、ダイエットは超トップレベルで難しい習慣の一つ。

いろんな習慣が組み合わさってできていることに注目です。

⒈いい物を買い物に行き、ヘルシーなものを買います。脂身の多いお肉ではなく、野菜中心でお菓子など買わない習慣が必要です。

⒉油分をとったり、蒸したり、ダイエットに最適な方法で調理します。ダイエットに最適な調理法を行う習慣が必要です。

⒊満腹感を感じるようによく噛んで食べます、食べる順番も野菜やスープから食べます。食べる順番やよく噛む習慣が必要です。

⒋食べる時間も同じにしなければいけません。同じ時間に食べるという習慣が必要です。

⒌ということは起きる時間や寝る時間も決めなければいけません。早寝早起きの習慣が必要です。

⒍ダイエットはラーメンやケーキを食べることができません。仲間に誘われてもNoと言わなければいけません。Noという習慣が必要です。

⒎家にお菓子を置いている人はお菓子を置きません。お菓子を買い置きしない習慣が必要です。

⒏ジムに行って運動します。ジムに行くという習慣が必要です。

今あげただけでも、8個の習慣が組み合わさって、「ダイエット」という習慣ができています。

「ダイエット」って簡単にいうけど、続けるのが難しいのがよくわかります。

このように自分が習慣にしたいことをパーツに分けて考えていくこと。 パーツに分けて3ヶ月かけて習慣にしていくことが大切です。

 

ステップ②最初の1分間を作る。

とりあえず最初の1分だけをプランニングする。

例えば朝のジョギングを習慣にしたいとします。

寝る前にジョギングするときに着る服と決める、その横に靴を置く、水を準備、決めた着る服どこに置いておくのかを決める。

1分間を具体的にプランニングします。

このジョギングするまでの1分がすごく難しいのです。

朝起きる→ジョギング何きていこう→あれでもないこれでもない→あぁめんどくさい→ジョギングやめよう

ということになるのを、

朝起きたら準備していた服に着替えて外に出る。

最初の1分間を具体的にプランニングすることで、1番難しいジョギングに出るまでのハードルを下げます。 1分だけでいい。毎日続けることが大切です。 

ステップ③何がこの習慣を壊しているのか考える。

例えば、早起きの習慣を作りたい。

早起きするためには、早寝をしないといけない。

でも同僚や友達に飲み会や食事に誘われる、めっちゃお酒を飲んで、朝寝坊ってパターン。早起きの習慣が崩れます。

早起きを習慣にしたかったら、夜誘われたらダメなんです。

でも誘われるから、やんわり、相手に不快な思いをさせない断りかたをあらかじめ考えるとこが大切です。

事前に考えておくことが大切です。

ステップ④新しい習慣をもともとの習慣にくっつける。

ステップ2の最初の1分をもともともっている習慣にくっつけること

例えば夜歯磨きをする習慣を身につけたい。

夜お風呂入り、そのまま歯磨きをする。

もともとある習慣に新しい習慣をくっつけることで楽に身につけることができます。努力なしでできる。これやってみるとほんとすごいよ!

ステップ⑤習慣を作る時間をコントロールする

帰ったらストレッチをしようという習慣を作りたい。

でも仕事が終わって家に帰ったら、ソファーに座って、テレビでも見てホッと一息。という習慣。

自分の人生の中で疲れたらテレビをみたり、ゲームをしたりすること、脳が楽に思うことがすでに習慣になってしまっています。

こういう時は、テレビのコンセントを予め抜いておく、ゲームを押し入れにしまっておくなど、その行動をするのに、ワンアクションしないとできないようにしておくといいです。

悪い習慣をすることを難しくして、よい習慣をすることをめっちゃ楽にする。

 

ステップ⑥カレンダーを貼って自分がやった日がわかるようにする。

カレンダーの日付のところに、 「できた日:○」「できなかった日:×」 毎日自分が2回みるところに貼る。(トイレ、台所など)

視覚の効果によって習慣を続けたくなります。

ステップ⑦1%習慣を続けることが、やらないより100%よい

特に最初の50日が大切で、習慣をめっちゃ簡単にして、1%やればいいんです。

やりすぎないことが大切。

下手くそでもいい。

日記も1日1行でいい。

服着て外でて1分間歩いて帰ってきていい。

スポーツジムに行って帰ってくるだけでいい。

ちょっとでもやったかが重要です。

 

 

・ジョギングでいうと、特に最初の2週間は10分以上走らない。

・ジムに行って運動するという習慣でいうと、まず行くという習慣を作る。運動したくない日もジムに行って帰ってくるだけでもいいんです。

最初に頑張りすぎちゃうと、

「あぁ〜またあんなにしないといけないのか」と思って続け難くなります。

 

良い習慣の効果はでてくるのは時間がかかる半面、悪い習慣の効果はすぐ分かる汗

 

お酒や砂糖まみれのドーナツを摂取すると、すぐ効果出ますよね。

良い習慣の効果が現れるのは時間がかかるので特に30日〜50日は楽にやりつづけることにフォーカスすること。 30日の間に何回やったのかが大切で、毎日やることがポイント

まとめ

1%の習慣を続けることが、しないより100%いいというコンセプトは非常に勇気付けられますね。

私は0か100かの人間で、自分が決めたところまでできないと、全くやらなくなるような人間でした。

自分にも人にも厳しい人間だったんですね。

わたしは今早起きの習慣を身に付けています。4時起きが目標ですが、だいたい4時15分から30分の間で起きれています。

以前だと目標から30分もすぎていると6時まで寝てました。

1%できただけでも許せる自分になって、一緒に人生変えちゃいましょう!

 

 

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